Thực đơn giảm cân đủ chất

Thực đơn giảm cân đủ chất để nhanh lấy lại vóc dáng

Mọi người đều biết chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc giảm cân. Thế nhưng, chỉ những nguời giảm cân thông minh mới biết thiết lập thực đơn giảm cân đủ chất., thay vì tự bỏ đói hay ăn kiêng quá mức. Hy vọng các thông tin dinh dưỡng trong bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp mới cho bản thân.

Dưỡng chất cần thiết trong Thực đơn giảm cân đủ chất

Chất sắt

Bạn cần ít nhất 18 gram chất sắt một ngày cho quá trình tiêu hao calo khi tập luyện để giảm cân. Thiếu sắt, bạn sẽ gặp phải những vấn đề như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu. Chất sắt có trong thịt đỏ chính là nguyên liệu giúp bạn duy trì chế độ tập luyện ngày này qua ngày khác. Nếu cảm thấy không thích thịt đỏ, bạn có thể chuyển sang các loại rau như đậu lăng, đậu đỗ, các loại rau có lá màu xanh sẫm.

Vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể bạn chuyển hóa những dạng thức khó hấp thu của chất sắt. Bên cạnh đó, vitamin C cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể bạn, thúc đẩy quá trình hoạt động của các tế bào, giúp chống lại sự lão hóa. Hãy nạp vào cơ thể 75 gram vitamin C/ ngày với các loại quả, cải xanh và ớt, cam để cơ thể luôn có đủ sức chống lại bệnh tật kể cả khi bạn đang trong quá trình giảm cân.

Kẽm

Kẽm giúp cân bằng rất nhiều nội tiết tốt trong cơ thể. Ví dụ, kẽm cần thiết cho sản xuất insulin – rất quan trọng để điều tiết lượng đường trong máu. Kẽm cũng cần thiết cho kích thích tố sinh sản và kích thích tố tuyến giáp. Có đủ kẽm sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh bởi vì kích thích tố trong cơ thể bạn sẽ được cân bằng. Phụ nữ cần 8mg kẽm mỗi ngày, và nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày. Kẽm được tìm thấy trong con hàu, thịt, hạt bí đỏ, yến mạch, đậu Hà Lan.

Canxi

Tin tốt cho tất cả các bạn- những người yêu thích sữa: Một nghiên cứu mới gợi ý tiêu thụ lượng canxi nhất định mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng canxi giúp tế bào thực hiện tối đa tiềm năng của chúng, có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể làm việc nhiều hơn tại các phòng tập thể dục, cơ thể bạn có thể tiêu hóa thức ăn và phân bổ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, và sự trao đổi chất của bạn có thể thực hiện một cách tốt nhất.

Vitamin B6

Có thể nhiều người đã biết đến tác dụng đầu tiên của Vitamin B6 trong việc giảm béo nhưng vẫn chưa biết các rối loạn ở tuyến giáp có thể làm tăng cân. Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo và điều chỉnh tuyến giáp. Hơn nữa, nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất do đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngũ cốc, chuối, quả khô, mật mía, quả bơ và thịt gà là những nguồn vitamin B tự nhiên.

Thực phẩm kiểm soát thèm ăn

Chocolate đen

Chocolate đen là một trong những thực phẩm chứa chất ôxy hoá tốt nhất. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chocolate đen cải thiện sức khoẻ, giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, chocolate đen còn giúp làm ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát sự thèm ăn từ, đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Chocolate cũng giúp những bạn ăn kiêng thoã mãn được cơn thèm ngọt và hỗ trợ tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Cá hồi

Tiêu thụ cá hồi sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn và cung cấp lượng calo ít hơn các loại cá khác. Cá hồi chứa nhiều protein tốt cho cơ thể, các chất béo lành mạnh (MUFAs) và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá hồi và hải sản nói chung, cung cấp một lượng I-ốt đáng kể – chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp, rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể.

Hơn thế nữa, cá hồi còn chứa một lượng phong phú các axit béo omega-3 giúp giảm viêm – đóng vai trò chính của bệnh béo phì và bệnh chuyển hoá.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể, có thể thay thế carbs hoặc chất béo. Nếu bạn đang muốn giảm cân hãy tiêu thụ cá ngừ vì cá ngừ cung cấp ít calo. Thực phẩm này rất phù hợp với những người tập thể hình vì tăng cường lượng protein mà vẫn giữ được đủ lượng calo và chất béo.

Rau cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cái bắp và cải Bruxen chứa nhiều chất xơ và tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Dù là rau cải nhưng những loại rau này còn cung cấp một lượng protein tốt cho cơ thể. Không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu, trong họ nhà rau thì rau họ cải bổ sung lượng lớn protein nhất so với các loại rau khác.

Thực phẩm này là sự kết hợp hoàn hảo của protein, chất xơ để thêm vào bữa ăn của bạn nếu bạn đang muốn giảm cân. Các loại rau họ cải có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ là một chiến lược giảm cân tuyệt vời mà còn có thể cải thiện sức khỏe cho bạn tốt hơn.

Phô mai

Các sản phẩm được chế biến từ sữa rất giàu protein, nhất là phô mai. Phô mai chứa chủ yếu là protein, rất ít carbs và chất béo. Ăn phô mai là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng protein cho cơ thể. Phô mai khiến bạn cảm thấy no lâu và cung cấp lượng calo tương đối thấp. Phô mai còn chứa nhiều canxi, hỗ trợ đốt cháy chất béo. Ngoài các sản phẩm làm từ sữa ít béo, giàu protein ngoài phô mai còn có sữa chua Hy Lạp và sữa chua Skyr.

Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học tốt cho đường ruột của bạn. Đường ruột khoẻ mạnh có khả năng giúp cơ thể chống viêm và kháng leptin – một trong những yếu tố chính gây ra hóoc-môn béo phì. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua nguyên béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Trong sữa chua còn chứa probiotic giúp hỗ trợ tiêu hoá. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc các loại sữa chua ít béo vì thường các sản phẩm đó được nạp thêm đường, không tốt cho quá trình giảm cân.

Thịt bò và ức gà

Theo các nghiên cứu, thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường. Thực tế, thịt bò là thực phẩm giảm cân tốt vì rất giàu protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo hằng ngày có thể giúp đốt cháy từ 80 đến hơn 100 calo mỗi ngày.

Giảm cân, các bạn đừng bỏ quên sức khỏe của mình nhé. Thiết lập một thực đơn giảm cân đủ chất để cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng cho các hoạt động làm việc và tập luyện.

Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp.

*Có thể bạn quan tâm: Cho thuê nhà

Give a Comment