Phái mạnh muốn đời sống tình dục của mình được thăng hoa? Điều này hoàn toàn đơn giản nếu bạn biết cách thực hiện một vài bài tập thể dục.
Tập thể dục làm tăng năng lượng, cơ bắp, đốt cháy mỡ và cải thiện tâm trạng cũng như sự tự tin. Ngay cả khi bạn đã có một đời sống tình dục tuyệt vời, bạn hãy thử kết hợp 13 bài tập này và tâp chúng thường xuyên để có được những lợi ích bất ngờ khi “yêu” nhé.
1. Bài tập Kegel
Kegel là một bài tập có lợi cho nam giới. Nam giới có thể cải thiện sức chịu đựng và khả năng kiểm soát của mình qua bài tập làm căng nhóm cơ chạy từ xương mu đến xương cụt (nhóm cơ chặn dòng nước tiểu) và các cơ đáy chậu (các cơ hỗ trợ độ cương cứng và cung cấp năng lượng sau hoạt động xuất tinh). Luyện tập cơ sàn đáy chậu hữu ích trong nhiều trường hợp như bàng quang hoạt động quá mức, rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập bằng việc làm gián đoạn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh để làm quen với các cơ chạy từ xương mu đến xương cụt (gọi tắt là PC);
- Một khi đã quen thuộc với bài tập, bạn có thể tăng dần thời gian, cường độ và số lần tập cho đến khi thả lỏng;
- Lưu ý khi thực hiện bài tập, bạn không nên nín thở, đẩy hoặc thắt chặt dạ dày, mông hoặc cơ đùi;
- Khi đang tiểu, bạn ngưng tiểu trong 5 giây, thư giãn và lặp lại việc này 10 đến 20 lần trong ngày.
2. Tư thế plank – tấm ván
Tư thế plank là một trong những cách hiệu quả nhất giúp tăng độ bền và sức chịu đựng cho phái nam tại phòng tập thể dục cũng như phòng ngủ. Các tư thế plank đem đến cho cánh tay sự duy trì sức mạnh đối với các vị trí truyền cảm hứng hoặc các vị trí ở trên. Chúng cũng gia tăng phần trung tâm, giúp nâng cao lực đẩy và hỗ trợ lưng để ngăn ngừa thương tích.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể bắt đầu từ việc chống đẩy ở phần trên với hai bàn tay dang rộng ở hai vai, giữ vững cánh tay và xương chậu nằm ngang.
- Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván gỗ vững chắc. Trong khi đó, bạn kết hợp việc chống đẩy trọng tâm vào cơ bụng, nén chặt các bắp đùi bên trong và má mông với nhau, siết chặt mông và nhấn gót chân sao cho bàn chân được gập lại. Bạn giữ tư thế trong ít nhất 20 giây và thực hiện tối đa hai phút một lần.
- Bạn có thể thực hiện động tác trên 1–10 lần một ngày, tùy thuộc vào độ lâu mà bạn tập được.
Bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách thực hiện tư thế plank trên đầu gối, giữ cánh tay mở rộng hết cỡ lên sàn hoặc thực hiện plank trên cánh tay. Để tăng thêm thử thách, bạn đặt gót chân này lên gót chân kia giữ trong 10 giây, sau đó chuyển chân mà không ảnh hưởng đến hình dạng ở phần còn lại của cơ thể.
3. Bài tập gập bụng với bóng stability
Độ phức tạp của bài tập vùng bụng này đòi hỏi sự cân bằng, ổn định và nhắm đến vùng trung tâm. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng đẩy và tăng cường sức mạnh cho lưng, phần thường bị đau trong quá trình quan hệ và khả năng cân bằng ở nhiều tư thế quan hệ khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bạn đặt người từ phần thắt lưng đến phần lưng dưới trên bóng, gối co, bàn chân bám trên mặt đất;
- Bạn hạ thân xuống, giữ cổ cố định;
- Sau đó, bạn đặt bàn tay phía sau cổ, giữ hông cố định, từ từ cuộn vai, co bụng và nâng thân lên trên cho đến khi cảm thấy cơ bụng được thắt chặt;
- Bạn nâng cơ thể lên cao nhất có thể để không làm ảnh hưởng đến hình dáng;
- Cuối cùng, bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Mỗi lần tập, bạn thực hiện 30 lần.
4. Nằm ngửa nâng chân lên cao
Động tác nằm ngửa nâng chân lên cao không những giúp cải thiện lực đẩy và mang lại một sự kết nối nhẹ nhàng ở mông và đùi trước, mà còn giúp bạn kéo dài “cuộc vui” hơn trong các tư thế thẳng đứng.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa với đôi chân duỗi thẳng. Nếu đang gặp bất kỳ vấn đề nào với lưng, bạn nên đặt một chiếc khăn sau lưng để hỗ trợ;
- Bạn nâng chân thẳng lên hướng về phía trên trần nhà và dừng lại khi chân vuông góc với cơ thể và sàn nhà;
- Bạn từ từ hạ thấp chân xuống cho đến khi chân nằm cách sàn khoảng 2,5 cm. Nếu thấy bài tập này quá dễ dàng, bạn hãy cố gắng làm chậm hơn;
- Bạn thực hiện 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Hãy khởi đầu với ba lần tập và tăng dần số lần thực hiện một khi bạn đã quen.
Lưu ý: Bạn đừng để gót chân chạm đất trong suốt thời gian tập bài tập này nhé.
5. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp củng cố phần trên và phần trung tâm của cơ thể, gia tăng sức bền toàn diện. Nếu đảm bảo được cường độ luyện tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong việc duy trì năng lượng, khả năng duy trì lực đẩy, toàn bộ phần trung tâm và sức bền ở phần trên cơ thể khi quan hệ tình dục.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván), chống tay thẳng và hai chân dang rộng bằng hông;
- Bạn đừng để xương chậu chùng quá thấp hoặc quá cao, từ từ hạ lồng ngực xuống sàn và ép lưng xuống;
- Bạn nên thực hiện bài tập ít nhât 2 lần một tuần. Để điều chỉnh, bạn có thể hơi dang rộng chân hoặc quỳ gối, giữ tư thế plank cố định từ cổ đến đầu gối;
- Để tăng cường độ, bạn hãy đưa 2 chân cũng như 2 tay lại gần nhau hơn một chút, thử thêm một tiếng vỗ tay giữa những lần chống đẩy hoặc chống đẩy bằng một tay nếu bạn cảm thấy đủ sức.
6. Nâng tạ trên bóng
Bài tập nâng tạ trên bóng củng cố cơ ngực, cơ delta, cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầy, cơ xô, đặc biệt là khi thực hiện trên bóng. Điều này giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ, không chỉ làm bạn trông đẹp hơn mà còn giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho đời sống tình dục thăng hoa.
Cách thực hiện:
- Bạn hạ phần thắt lưng trên bóng, giữ chân bám chặt trên sàn nhà với khoảng cách bằng hông hoặc vai;
- Từ tư thế đặt bóng, bạn đẩy tạ thẳng đứng, hướng vuông góc với ngực (bắt đầu với 9 kg và tăng dần);
- Bạn thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại 25 nhịp.
7. Bài tập gánh tạ
Bài tập gánh tạ hiệu quả trong việc làm tăng mức testosterone và tăng lưu lượng máu đến vùng chậu (làm cho khoái cảm dâng trào hơn). Không những thế, bài tập này còn giúp tăng cường hoạt động tình dục một cách đáng kể. Chúng cũng củng cố phần dưới của cơ thể với một lực đẩy mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn để tạ ở hai tay hướng xuống, cong người ở hông và đầu gối để gánh tạ thấp nhất có thể trong khi giữ thẳng lưng;
- Bạn giữ bàn chân nằm ngang và đầu gối thẳng góc với mắt cá chân;
- Khi hạ người xuống, bạn từ từ nâng tay lên thẳng trước mặt theo độ cao của vai, sau đó lái người qua bằng gót chân;
- Bạn từ từ đứng thẳng người đẩy tạ ra phía sau để hoàn thành một lần tập. Bạn lặp lại động tác này 15 lần nhé.
8. Bài tập gập gối
Bài tập gập gối rất tốt cho việc tạo nên sức mạnh, độ bền, tính linh động, cân bằng và sự ổn định ở phần trung tâm. Ngoài ra, tập gập gối cũng giúp tăng lưu lượng máu đến vùng chậu, tăng cường hoạt động tình dục.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng – giữ một cặp tạ ở hai tay để tăng cường độ, bước một bước về phía trước khoảng 0,5 m;
- Bạn gập cả hai đầu gối một góc 90 độ, dừng lại khi gối sau cách mặt đất khoảng 2,5 cm. Lưu ý: Bạn nên giữ gối trước không vượt qua các ngón chân trước nhé;
- Sau đó, bạn lái người bằng gót chân trước để đứng lên;
- Bạn lặp lại 15 lần trước khi chuyển chân hoặc đổi chân nhé.
9. Bài tập cường độ cao ngắt quãng
Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng sẽ tăng sức chịu đựng và độ bền, giúp bạncải thiện chuyện ấy. Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ nơi nào: trên đường, tại công viên hoặc trên một chiếc xe đạp, máy tập, leo cầu thang hoặc máy chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Sau khi khởi động (ví dụ đạp xe, chạy bộ…), bạn bắt đầu bài tập với tốc độ tối đa, tập nhanh nhất có thể trong ít nhất 30 giây;
- Sau đó, bạn quay trở lại nhịp bình thường trong một hoặc hai phút;
- Bạn thêm bài tập này vào hoạt động tập luyện một vài lần một tuần sẽ giúp cải thiện chuyện ấy bằng cách kéo dài “cuộc yêu”.
10. Chó úp mặt
Chó úp mặt là một tư thế yoga giúp căng duỗi phần trung tâm, cổ tay và hông, tăng năng lượng và lưu lượng máu tới vùng chậu. Động tác kéo duỗi này cũng bảo vệ lưng dưới của bạn trong bất kỳ hoạt động nâng vật nặng nào ở phòng tập thể dục hoặc phòng ngủ.
Cách thực hiện:
- Bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng;
- Bạn dùng lực cánh tay để từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng;
- Bạn dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Nhớ ép chặt bắp đùi khi di chuyển bạn nhé;
- Bạn giữ tư thế này từ 1–3 phút, chú ý vào hơi thở, trước khi từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
11. Duỗi căng chân
Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hoặc làm việc tại máy tính hàng giờ mỗi ngày, hoạt động ngồi lâu sẽ làm thắt và ứ đọng các cơ dưới thắt lưng. Duỗi căng chân sẽ làm giãn cơ, đưa dòng máu ở phía sau chảy về vùng chậu và vùng háng. Tăng lưu lượng máu có nghĩa là tăng cảm giác, giúp cực khoái mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn nhà với đôi chân dang rộng;
- Gập chân và chắc rằng đầu gối đang hướng về phía trần nhà;
- Bạn cuộn vai về phía sau, kéo dài qua đỉnh đầu và từ từ nghiêng về phía trước xa nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái trong khi vẫn giữ thẳng lưng của mình;
- Chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và thở sâu;
- Với mỗi lần thở ra, bạn hãy làm cho động tác căng chân của mình sâu hơn một chút mà không cần cong hoặc cúi lưng. Giữ tư thế từ 5–10 nhịp.
12. Hồ điệp nằm ngửa
Động tác kéo căng này làm nới lỏng đùi bên trong và hông của bạn, các cơ co giãn liên tục và thách thức các tư thế quan hệ khác nhau. Bằng cách thêm tư thế hồ điệp nằm ngửa vào hoạt động luyện tập của mình, phái mạnh sẽ mạnh mẽ và thỏa mãn trong hoạt động tình dục.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng, co hai chân và khép lại với nhau, hai tay nắm lấy đầu các ngón chân;
- Sau đó, bạn ngả người ra phía sau, lưng và đầu nằm trên sàn nhà, kéo gót chân đến gần phần đáy chậu (vùng giữa hậu môn và bộ phận sinh dục), cố gắng để toàn bộ mé ngoài đầu gối tiếp xúc với sàn nhà;
- Hai tay bạn thả lỏng, hít thở điều hòa và giữ tư thế này trong 1–3 phút.
13. Xoay trước khi gập
Động tác căng hai phần này sẽ làm các cơ dễ bị mỏi cảm thấy như được trẻ hóa hoàn toàn. Bài tập chạm đến phần đùi bên trong, gân khoeo, khóe cơ, cơ ngực, cơ tam đầu và cơ xô. Nếu bạn chỉ làm một phần, bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt rất lớn, nhưng hãy thử cả nếu bạn có thể.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, đưa đáy chân phải song song với đùi bên trái (đùi phải trên sàn);
- Sau đó, bạn xoắn thân để ngực vuông về phía đầu gối phải;
- Để tay trái chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, mà không cần uốn cong đầu gối trái. Bạn cuộn vai phải và mở ngực bằng cách đẩy phần thắt lưng về phía sau;
- Thở và giữ căng vài giây cho đến một phút. Khi làm điều này, bạn đưa đỉnh đầu về hướng ngón chân;
- Sau đó, bạn đổi chiều và giữ nguyên động tác.
Những bài tập đơn giản trên không những giúp bạn duy trì sức khỏe, độ bền, khả năng chịu đựng mà còn cải thiện chuyện ấy, làm cho đời sống tình dục được thăng hoa. Các chàng đã được gọi là phái mạnh thì hãy nhớ luyện tập thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
