Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Gạo lứt nào tốt cho sức khoẻ nhất

Gạo lứt cung cấp lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng nhưng có lượng chất xơ cao hơn gấp ba lần và hàm lượng protein nhiều hơn, tạo cảm giác no lâu, có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Hãy chọn gạo lứt thay vì gạo trắng vì gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin. Do đó, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Gạo lứt nào tốt cho sức khoẻ nhất
Gạo lứt nào tốt cho sức khoẻ nhất

Gạo lứt là gạo nguyên hạt, vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin, giúp phòng chống bệnh tật, như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nói chung gạo là nguồn năng lượng bổ dưỡng, rẻ tiền, đồng thời cũng là lương thực chính ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Việt Nam. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại gạo khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng, nhưng đâu mới là loại gạo lành mạnh và bổ dưỡng nhất?

Gạo hoang dã

Gạo hoang (hay còn gọi là lúa hoang) là hạt của các loại cỏ sống dưới nước nhưng nó cũng được sử dụng phổ biến như gạo. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ và protein cao gấp 3 lần so với gạo trắng, giúp no lâu hơn.

Ngoài ra, gạo hoang cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật. Ví dụ, các nghiên cứu về loài gặm nhấm chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo hoang dã làm giảm hiệu quả lượng chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và stress oxy hóa – những yếu tố nguy cơ lớn gây ra bệnh tim.

Gạo hoang dã là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm vitamin B, magie và mangan. Đặc biệt, tác dụng chống oxy hóa của gạo hoang cao hơn gấp 30 lần so với gạo trắng.

Gạo lứt màu đen

Các loại gạo lứt đen, như gạo đen Indonesia và gạo đen Jasmine Thái, có màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím than khi nấu chín. Loại gạo này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì nó từng chỉ dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc cổ đại.

Gạo lứt đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử gốc tự do, phòng ngừa tình trạng stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.

Gạo đen đặc biệt giàu anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Anthocyanins cũng được chứng minh là chống ung thư mạnh, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, trong nghiên cứu trong ống nghiệm, anthocyanins có nguồn gốc từ gạo đen đã ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người.

Gạo trắng

Gạo trắng đã loại bỏ vỏ, cám và mầm. Mặc dù quá trình này kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm nhưng các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy trong cám và mầm sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến. Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa.

Một số vitamin và khoáng chất nhất định so với gạo lứt, nên ít gây no hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu hơn gạo lứt. Hơn nữa, gạo trắng có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các giống gạo lứt, gạo đen, gạo đỏ và gạo hoang.

Gạo đỏ

Các loại gạo đỏ, như gạo đỏ Himalaya và gạo đỏ Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa một loạt các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với các loại gạo trắng, nhưng lợi ích tốt nhất của gạo đỏ chính là các chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin.

Gạo đỏ có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn so với gạo lứt. Flavonoid giúp giảm viêm trong cơ thể, kiểm soát mức độ gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nên chọn loại nào?

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. Vì vậy, lựa chọn gạo nguyên hạt như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, hoặc gạo hoang là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

Gạo lứt nào là tốt nhất cho sức khoẻ
Gạo lứt nào là tốt nhất cho sức khoẻ

Ăn hay không ăn gạo lứt?

Tiến sĩ Spaeth nói rằng nếu ăn lượng gạo lứt vừa phải thì không cần quá lo lắng. Bạn có thể giảm lượng thạch tín trong gạo nói chung bằng cách nấu nó tương tự như mì ống — sử dụng từ 6 đến 10 phần nước cho 1 phần gạo và sau đó xả bỏ phần dư thừa.

Điều này có thể làm giảm từ 40 đến 60% lượng thạch tín vô cơ. Tuy nhiên, đối với gạo trắng, phương pháp này có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng trong gạo. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng ngâm gạo lứt trong nước với tỷ lệ ba phần nước và một phần gạo trong bốn giờ cũng làm giảm mức thạch tín.

Ngoài ra, một giải pháp khác là bạn nên sử dụng xen kẽ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, thay vì chỉ ăn mình gạo lứt.

Give a Comment