Để nhanh chóng sở hữu thân hình vạm mỡ, cơ bụng 6 múi, nhiều đấng mày râu tìm đến thực phẩm bổ sung trong quá trình tập thể hình.
Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, là chìa khóa để xây dựng và duy trì tất cả các loại mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. nó chứa các a-xít amin, tiền đề cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương và suy thận. Bộ Y tế khuyến cáo, người lớn tránh tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến cáo hàng ngày (55,5 gam với nam và 45 gam với nữ). Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, để có thể hình đẹp và khỏe, cần có chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh và tập luyện đúng cách, không nên dùng các thực phẩm bổ sung trôi nổi trên thị trường.
1/ Ưu, nhược điểm của thực phẩm bổ sung
TPBS cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. TPBS thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng.
Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với TPBS bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100 g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.
Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng TPBS. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong một ngày, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.
Khi bạn đã sử dụng TPBS nhưng dừng lại, điều này không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không tăng dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Không dùng TPBS nhưng tăng thức ăn hàng ngày và để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng ngang bằng với TPBS thì sẽ không có vấn đề.
Đối với người tập bình thường, tăng thức ăn để bù lại lúc dùng TPBS khá dễ dàng, nhưng đối với dân chuyên nghiệp thì điều này hơi khó. Họ không thể ở nhà chỉ để ăn và lượng hấp thu thức ăn thô từ ngoài đưa vào cơ thể cũng có giới hạn.
Nhược điểm tiếp theo, do người dùng TPBS quá nhiều, sử dụng ít thức ăn thô lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hoá. Cơ thể chúng ta là một bộ máy liên hoàn, khi một bộ phận không tốt thì sẽ kéo theo toàn cơ thể.
Tác hại nặng nề nhất của TPBS là về mặt tâm lý. Đó là nhược điểm lớn nhất mà gần như 100% người dùng TPBS khó khắc phục được. Khi dùng TPBS, ta dễ mắc tâm lý phụ thuộc, bạn không dùng nữa tâm lý thấy thiếu, khó chịu trong người. Từ đó, bạn sẽ có nguồn suy nghĩ là bản thân yếu đi và không thể tập luyện tốt.
2/ Tác hại do tiêu thụ quá nhiều protein
Sử dụng bột protein quá nhiều với mong muốn tăng cơ bắp có thể gây hại cho sức khỏe. Hiện nay, dạng bột sữa protein được sử dụng rộng rãi nhưng cũng được cảnh bảo là đem lại nhiều tác dụng phụ nguy hiểm.
Gây thừa cân: Bổ sung protein vào chế độ ăn tức là thêm calorie. Khi protein dư thừa không thể được lưu trữ ở dạng ban đầu của nó trong cơ thể, nếu bạn không đốt cháy năng lượng thừa này bằng hoạt động thể chất để xây dựng cơ bắp, những calorie thừa có thể sẽ được chuyển sang dạng mỡ và dẫn đến sự mất cân bằng giữa chất béo và cơ bắp. Loãng xương: Mức độ cao của lượng protein tạo ra lượng lớn a-xít trong cơ thể do sự dư thừa sulphat và phosphat. Thận phải tăng cường bài tiết để khôi phục sự cân bằng của a-xít, một lượng can-xi cũng bị mất đi trong nước tiểu. Điều này dẫn đến việc mất can-xi từ xương, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Mất nước: một lượng protein cao, đặc biệt là nếu bạn không ăn đủ lượng carbohydrate, có thể chuyển đổi thành cetone độc hại cho cơ thể. Thận cố loại bỏ các chất này và gia tăng bài tiết nước tiểu. Điều này dẫn đến nguy cơ mất nước. Mất nước không chỉ tạo áp lực cho thận mà còn có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim. Các tác dụng phụ không mong muốn khác: chóng mặt, hôn mê và hơi thở có mùi hôi. Hình thành sỏi thận: uống quá nhiều loại protein này có nguy cơ tạo sỏi và có thể làm nặng thêm ở người đang có bệnh. Rối loạn đường tiêu hóa: bột protein có nguồn gốc từ sữa và chứa lactose, có thể gây hiện tượng dị ứng do không dung nạp lactose. Nguy cơ bị gout: cần thận trọng khi trong gia đình có người bị gout. Nên báo với bác sĩ trước khi muốn sử dụng các loại protein này.
3/ Bao nhiêu Protein là đủ?
Nhu cầu về protein của mỗi người không khác nhau. Theo khuyến nghị của CDC (Trung tâm Kiểm soát và phòng ngữa dịch bệnh Hoa Kỳ), mỗi người lớn ở Mỹ được khuyến khích có 10-35% lượng calorie trong ngày từ các loại thực phẩm protein. Tuy nhiên có 4 nhóm người cần chú ý hơn về nhu cầu protein: phụ nữ mang thai và cho con bú, các vận động viên, người ăn kiêng, người ăn chay.
Nhìn chung protein không nên chiếm hơn 30% lượng calorie hàng ngày nhưng trong thực tế ít hơn nhiều, khoảng 15%. Liều lượng hàng ngày với protein là 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Xem thêm:
8 thực phẩm tăng cơ bắp cho phái mạnh
1: Trứng
Chất protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất trong các loại thực phẩm, hơn cả món thịt bò và có khả năng đáp ứng rất tốt nhu cầu protein của cơ thể. Bên cạnh protein, trứng cũng chứa vitamin B12 rất cần thiết để phân giải chất béo và làm săn cơ bắp. Và món trứng lòng đào bùi bùi ngậy ngậy lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như axit folic, vitamin B2, B6, B12, D, E, sắt, phốt pho và kẽm.
2: Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất cung cấp vitamin E dạng alpha-tocopherol – dạng mà cơ thể hấp thụ tốt nhất. Hạnh nhân còn được coi là vị thuốc cho cơ bắp vì vitamin E trong hạnh nhân là chất chống ô-xi hóa hiệu quả giúp ngăn ngừa tổn hại gây ra bởi gốc tự do sau khi tập thể hình cường độ cao. Tác hại của gốc tự do càng ít thì cơ bắp của bạn sẽ càng nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện và bắt đầu phát triển.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.
3: Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và axit béo omega-3 và đây được coi là những chất giúp điều tiết sự phát triển của cơ. Nhà nghiên cứu và chuyên viên dinh dưỡng Tom Incledon tại tổ chức Human Performance Specialists (Chuyên gia về Hoạt động Con người) cho biết: “Omega-3 có thể làm giảm sự phân giải protein cơ bắp sau khi tập thể hình, giúp hồi phục tốt hơn”. Điều này rất quan trọng vì để phát triển cơ bắp, bạn cần dự trữ protein mới nhanh hơn cơ thể phân giải protein cũ.
4: Sữa chua
Sữa chua dường như là món ăn dành cho phái nữ nhưng theo ông Doug Kalman, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu Miami, “sữa chua là sự kết hợp lý tưởng giữa protein và hydratcabon giúp phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.”
Bạn hãy lựa chọn loại sữa chua thường có chứa hoa quả thay vì loại không đường vì hoa quả bổ sung hydratcabon làm tăng lượng insulin trong máu. Đó cũng là một trong những bí quyết làm giảm độ phân giải protein sau khi tập luyện. Và đặc biệt sữa, nguyên liệu chính để làm sữa chua, là một trong số ít những thực phẩm có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo đặc biệt có khả năng làm giảm mỡ trên cơ thể
5: Thịt bò
Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứa sắt và kẽm, hai dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm hàng đầu cung cấp creatine – nguồn bổ sung năng lượng cho cơ thể để tập thể hình. Cứ mỗi nửa cân thịt lại chứa 2 gram creatine. Để trở nên cơ bắp tối đa mà không sợ vượt quá lượng calo tiêu chuẩn trong một ngày, bạn hãy chọn những phần như thịt thăn hoặc thịt mông hoặc thịt nạc vai.
6: Dầu olive
Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ôliu có tác dụng chống dị hóa. Nói cách khác, chất này ngăn không cho cơ bắp tiêu đi bằng cách làm giảm hàm lượng một loại protein tế bào gây hại, có liên quan tới việc cơ bắp bị tiêu dần và yếu đi. Tuy dầu ôliu nào cũng giàu chất béo nói trên, bạn nên chọn dùng loại thật nguyên chất (extra virgin) vì loại này có hàm lượng vitamin E kháng gốc tự do cao hơn các loại kém nguyên chất. Dùng dầu olive để chế biến thức ăn còn giúp tăng sức đề kháng và làm giảm các bệnh về tim mạch.
7: Nước
Lượng nước trong cơ thể chỉ thay đổi 1% cũng có thể khiến thành quả luyện tập kém đi và ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi. Một nghiên cứu của Đức năm 1997 đã phát hiện rằng trong các tế bào cơ đủ nước, quá trình tổng hợp protein diễn ra ở tần suất cao hơn so với các tế bào mất nước. Nói cach dễ hiểu hơn: bạn càng khát nước thì cơ thể bạn càng dùng protein để nuôi cơ bắp chậm hơn.
Vậy làm thế nào để biết được lượng nước cần bổ sung cho cơ thể? Tiến sĩ Larry Kenney, nhà nghiên cứu sinh lý học của Đại học Bang Pennsylvania cho biết: “Bạn nên đo cân nặng của mình trước và sau mỗi buổi luyện tập. Sau đó cứ sụt mất nửa cân thì uống 0.7 lít nước bù lại”.
8: Cà phê
Nhiều người cho rằng cà phê là chất kích thích và làm gây hại đến toàn bộ sức khỏe chứ không nói riêng đến cơ bắp. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây trong tờ Y Học Và Khoa Học Trong Thể Thao Và Rèn Luyện của Mỹ cho thấy những người uống 2 ½ cốc cà phê trước bài kiểm tra rèn luyện một vài tiếng có thể chạy nước rút lâu hơn 9% so với khi không uống. Người ta tin rằng caffeine có thể trực tiếp kích thích các cơ bắp, cũng có nghĩa rằng tăng năng lượng cho buổi tập thể hình với chất caffeine sẽ giúp bạn nâng tạ được lâu hơn. Nhưng bạn cần lưu ý rằng nếu bạn có tiền sử với bệnh huyết áp cao thì không nên sử dụng thức uống này khi luyện tập.
