Chuẩn bị bữa ăn 7 ngày để giảm cân đơn giản và lành mạnh

Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh hơn để giảm cân

Hãy nhớ rằng mỗi người là khác nhau và đòi hỏi lượng calo khác nhau để giảm cân ở mức lành mạnh. Nếu bạn kết hợp điều này với thói quen tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bằng cách thêm vào một bữa ăn nhẹ 200 calo khác để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn và nhu cầu của bạn.

Ý tưởng của kế hoạch bữa ăn này là để bạn tập trung vào việc thưởng thức đồ ăn của bạn và chuẩn bị bữa ăn cho bạn mà bạn biết là rất cân bằng nên bạn không phải lo lắng về việc đếm calo. Tôi thấy việc bữa ăn chứa nhiều calo trở nên tẻ nhạt và tôi bị ám ảnh quá mức vì vậy tôi thích chọn những bữa ăn có lợi cho sức khỏe và bổ dưỡng một cách tự nhiên để thêm vào các bữa ăn của mình như công thức tôi đã chọn cho bạn hôm nay.

Bạn không cần phải suy nghĩ về lượng calo bạn sẽ ăn, những gì bạn sẽ ăn, thật dễ dàng hơn để lên kế hoạch và chuẩn bị trước.

Chuẩn bị bữa ăn 7 ngày để giảm cân

Kế hoạch ăn uống 7 ngày để giảm cân. Bởi vì thức ăn được chuẩn bị trước và có thể để trong một thời gian dài bạn có thể thức ăn vào tủ lạnh của mình để bảo quản.

Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh để giảm cân, sẵn sàng chỉ trong khoảng một giờ. Tất cả 7 ngày, bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và thậm chí cả đồ ăn nhẹ bạn có thể chuẩn trị trước đó hàng tuần.

Thành phần

Sô cô la Bơ đậu phộng yến mạch qua đêm (Bữa sáng trong 4 ngày)

• 2 quả chuối
• 1/4 cốc bột ca cao đen
• 1/4 cốc + 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
• 1/4 cốc xi-rô cây thích nguyên chất
• 2 muỗng cà phê vani
• 2 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 2 chén yến mạch cán, chưa nấu chín

Quinoa và Kale Salad (Ăn trưa trong 4 ngày)

• 1 chén quinoa, chưa nấu chín
• 2 cốc nước
• 1 chén đậu lăng, chưa nấu chín
• 3 chén nước dùng gà ít natri
• 2 chén cải xoăn, đóng gói
• 1/2 chén đậu garbanzo nấu chín, để ráo nước và rửa sạch
• 1/2 chén dưa chuột, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 1/2 chén cà rốt, thái hạt lựu
• 1/2 chén cà chua nho, giảm một nửa
• 2 muỗng canh hành tây đỏ, thái hạt lựu
• 1/2 muỗng canh hạt hướng dương thô
• 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh
• 2 muỗng canh nước chanh mới vắt
• 2 thìa mật ong nguyên chất
• 1/2 muỗng cà phê mù tạt
• 1/4 muỗng cà phê muối biển, cộng với 1/2 muỗng cà phê để làm quinoa
• Hạt tiêu đen 1/8 muỗng
• 3 muỗng canh dầu ô liu, cộng với 1 muỗng canh. mát xa cải xoăn

Veggies + Hummus (Ăn nhẹ trong 4 ngày)

• 4 củ cà rốt, cắt thành que diêm
• 1 quả dưa chuột lớn , cắt thành que diêm
• 1/2 cốc hummus, chia (mua ở cửa hàng hoặc tự chế)

Thịt bò với bông cải xanh và gạo nâu (Bữa tối trong 4 ngày)

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Bít tết sườn 1 lb , cắt lát mỏng
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 hẹ, thái nhỏ
• 4 củ hành xanh, xắt lát mỏng
• 4 chén bông cải xanh khoảng 2 vương miện nhỏ
• 2 muỗng canh tinh bột nghệ
• 3/4 cốc nước
• 1/3 chén nước tương ít natri
• 2 muỗng canh đường dừa
• 1 muỗng cà phê gừng tươi, băm nhỏ
• 1/8 muỗng cà phê bột ớt đỏ nghiền
• 1 1/4 chén gạo lứt, chưa nấu chín
• 3 chén nước dùng gà ít natri
• 1/2 muỗng cà phê muối biển

Sinh tố xoài xanh (Bữa sáng trong 3 ngày)

• 3 chén xoài tươi hoặc đông lạnh
• 1 1/2 quả chuối
• 3 chén rau bina tươi
• 3 muỗng canh hạt lanh
• 3 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 3 muỗng bột vani protein, tùy chọn

Cơm gà xào gà (Ăn trưa trong 3 ngày)

• 1 muỗng canh dầu mè
• 2 ức gà không xương, không da
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 đầu súp lơ lớn
• 2 củ cà rốt, thái hạt lựu
• 1 cốc edamame đông lạnh
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 5 cọng hành xanh, thái lát
• 3 muỗng canh nước tương natri thấp
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 muỗng cà phê tương ớt
• 2 quả trứng
• 3 chén đậu Hà Lan nguyên

Dâu tây + Hạnh nhân (Snack trong 3 ngày)

• 32 quả dâu tây
• 1 chén hạnh nhân thô

Cá hồi nướng chanh với măng tây (Bữa tối trong 3 ngày)

• 3 phi lê cá hồi 6 oz
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 quả chanh, thái lát mỏng
• 1 quả chanh, ép (2 muỗng canh)
• 2 muỗng canh parmesan, xay (bỏ qua nếu không sữa)
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• Măng tây tươi 2 lb , tỉa
• quinoa, tùy chọn, cho lượng calo bổ sung

Hướng dẫn

Để chuẩn bị các loại ngũ cốc và đậu:

1. Trong một nồi sâu , kết hợp gạo nâu, muối biển và nước dùng gà ít natri. Đun nóng trên lửa lớn cho đến khi nó bắt đầu sôi, sau đó giảm nhiệt ở mức trung bình, đậy nắp và nấu thêm 25-30 phút nữa hoặc cho đến khi nước được hấp thụ hết và cơm mềm.
2. Để nấu quinoa, kết hợp quinoa chưa nấu chín với muối biển và nước, trong một nồi sâu , sau đó mang đi đun sôi. Sau đó, giảm nhiệt xuống mức trung bình cao và đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong khoảng 20 phút. Sau khi tất cả chất lỏng được hấp thụ, đổ bằng nĩa và đặt sang một bên để làm mát.
3. Tiếp theo, hãy bắt đầu cho đậu lăng của chúng tôi. Thêm đậu lăng khô vào nồi , tiếp theo là nước. Hãy chắc chắn sử dụng một cái chảo đủ lớn vì đậu lăng sẽ tăng gấp đôi hoặc gấp ba kích thước. Đun sôi ở nhiệt độ cao, sau đó đậy nắp, giảm nhiệt ở mức trung bình và đun cho đến khi đậu lăng mềm. Đối với toàn bộ đậu lăng, sẽ mất khoảng 15-20 phút. Sau đó, để ráo đậu lăng và đặt sang một bên cho sau này.

Đối với thịt bò với bông cải xanh:

1. Để làm thịt bò với bông cải xanh, làm nóng dầu ô liu trong một cái chảo trên lửa vừa cao. Thêm bít tết sườn cắt lát mỏng và nấu cho đến khi nó có màu nâu, khoảng 6-8 phút. Khi nó đã chuyển sang màu nâu, hãy lấy ra khỏi chảo và đặt sang một bên.
2. Trong cùng một chảo , thêm tỏi băm, hẹ xắt nhỏ và hành lá. Nấu một phút, khuấy thường xuyên.
3. Sau đó, thêm những bông hoa cải xanh và nấu trong 5 phút cho đến khi bông cải xanh chuyển sang màu xanh tươi và trở nên mềm mại. Vì chúng tôi sẽ lưu trữ bữa ăn này, chúng tôi không muốn nấu rau hoàn toàn hoặc chúng sẽ cực kỳ ngon khi chúng tôi hâm nóng lại sau đó.
4. Để làm nước sốt, trong một bát trộn , kết hợp nước tương natri thấp, đường dừa, gừng băm tươi và bột ớt đỏ nghiền. Thêm tinh bột nghệ và nước và khuấy cho đến khi không còn vón cục.
5. Thêm nước sốt này vào chảo và nấu cho đến khi nó bắt đầu đặc lại, khoảng 3-5 phút. Trở lại thịt bò và khuấy để kết hợp, nấu thêm 2-3 phút. Sau đó, đặt cái này sang một bên để làm mát một chút.

Đối với cơm chiên súp lơ gà:

1. Để làm cơm xào súp lơ, làm nóng một cái chảo lớn trên lửa vừa cao và thêm một ít dầu mè.
2. Nêm ức gà không xương, không da với muối biển và hạt tiêu, sau đó cho vào dầu nóng.
3. Nấu trong 4 – 6 phút mỗi bên, thỉnh thoảng quay hoặc cho đến khi gà chín.
4. Sau khi nấu xong, lấy ra khỏi chảo, xắt thành miếng vừa ăn và đặt sang một bên.
5. Thêm cà rốt thái hạt lựu vào chảo rỗng và nấu cho đến khi chúng mềm nhất, tiếp theo là nước tương ít natri, bơ đậu phộng và tương ớt và khuấy đều để kết hợp.
6. Thêm edamame đông lạnh, tỏi băm và hành lá thái lát, và nấu cho đến khi nóng qua.
7. Để làm cơm súp lơ, hãy nghiền một đầu súp lơ bằng dụng cụ vắt bếp (hoặc bạn cũng có thể sử dụng máy chế biến thực phẩm hoặc mua súp lơ đã được sơ chế).
8. Khi bạn đã nghiền tất cả súp lơ, hãy thêm vào chảo.
9. Thêm gạo và nấu cơm súp lơ trên lửa cao cho đến khi mềm.
10. Cho gà thái hạt lựu trở lại chảo, và khuấy để kết hợp.
11. Đẩy hỗn hợp cơm súp lơ gà vào một bên của chảo và thêm một vài quả trứng vào mặt trống của chảo và sau đó quết. Một khi trứng chủ yếu được xào, hãy chia nhỏ bằng thìa và kết hợp với hỗn hợp gạo. Điều này bây giờ được thực hiện và có thể được loại bỏ khỏi nhiệt và đặt sang một bên.

Đối với cá hồi nướng chanh với măng tây:

1. Để làm công thức cá hồi nướng, hãy lót một tấm nướng có viền bằng giấy bạc.
2. Sắp xếp các phần cá hồi cắt sẵn ở trung tâm của tấm làm và sau đó sắp xếp măng tây xung quanh các bên.
3. Thêm những lát chanh cắt mỏng xung quanh các cạnh của cá hồi và trên măng tây.
4. Trong một bát trộn nhỏ , kết hợp dầu ô liu, nước chanh, muối biển và hạt tiêu. Đổ hỗn hợp này lên cá hồi và măng tây.
5. Sau đó rắc parmesan lên cá hồi và măng tây.
6. Đặt cái này vào lò nướng và nướng trong 10 phút, sau đó vặn lò nướng và nướng thêm 5 – 7 phút nữa. Sau đó lấy ra khỏi lò và đặt sang một bên. Cá hồi này rất dễ dàng và rất hương vị.

Đối với Salad Quinoa và Kale:

1. Để làm nước sốt cho salad cải xoăn và quinoa, hãy kết hợp nước chanh mới vắt, vỏ chanh, mật ong nguyên chất, mù tạt dijon, muối biển, hạt tiêu đen và dầu ô liu trong một bát trộn nhỏ và trộn đều cho đến khi kết hợp tốt.
2. Để chuẩn bị cải xoăn cho món salad, chúng ta sẽ thêm nó vào một bát lớn với một ít dầu ô liu và chà xát khắp cải xoăn, xoa bóp cho đến khi cải xoăn giảm thể tích và bớt cứng hơn. (Điều này tạo ra sự khác biệt lớn trong kết cấu của cải xoăn và làm cho nó dễ ăn hơn nhiều. Tôi thích mua cải xoăn cắt sẵn khi tôi chuẩn bị bữa ăn vì nó chỉ dễ dàng hơn và bước ra khỏi quy trình ít hơn.)
3. Để lắp ráp món salad, kết hợp 3/4 chén quinoa nấu chín, 3/4 chén đậu lăng nấu chín, cải xoăn, đậu garbanzo, dưa chuột thái hạt lựu, cà rốt thái hạt lựu, cà chua thái hạt lựu và hạt hướng dương sống trong một bát trộn lớn. Toss để kết hợp.
4. Sau đó, mưa phùn trên một vài muỗng của vinaigrette chanh, và ném một lần nữa. Điều này là rất tốt.

Đối với sô cô la Bơ đậu phộng yến mạch qua đêm:

1. Để làm bơ đậu phộng sô cô la qua đêm, thêm chuối, bột ca cao đen, bơ đậu phộng, chiết xuất vani và sữa hạnh nhân không đường vào máy xay sinh tố và trộn cho đến khi mịn.
2. Thêm yến mạch cán và khuấy để kết hợp. Đừng pha trộn. (Bạn cũng có thể làm điều này trong một bát riêng, nhưng điều này làm cho các món ăn ít bẩn hơn.)
3. Chia thứ này thành bốn lọ mason vì chúng tôi sẽ sử dụng nó cho bữa sáng bốn ngày. Sau đó, đóng lại, sau đó đặt vào tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 4 – 6 giờ. (Bạn có thể hâm nóng chúng vào mỗi buổi sáng hoặc chỉ cần ăn chúng lạnh ngay từ bình mason. Khi yến mạch đã sẵn sàng, tôi muốn phủ lên trên chúng một vài miếng sô cô la đen.)

Đối với sinh tố Mango Green:

1. Để chuẩn bị sinh tố xoài xanh của chúng tôi, hãy chia những miếng xoài tươi hoặc đông lạnh, chuối và rau bina bé vào túi đông lạnh ziplock hoặc lọ mason . Khi đến lúc kết hợp tất cả lại với nhau, bạn sẽ thêm vào bữa ăn hạt lanh, bột protein và sữa hạnh nhân không đường để có một ly sinh tố ngon.

Đối với dâu tây và hạnh nhân:

1. Đồ ăn nhẹ của chúng tôi trong bốn ngày sẽ là hạnh nhân thô với dâu tây tươi. Điều này có thể được chuẩn bị trong một cái bình hoặc một cái túi có thể tái sử dụng. (Món ăn nhẹ này khoảng 200 calo. Nếu bạn không thích hạnh nhân, bạn có thể thay thế hạt điều hoặc quả óc chó. Trái cây cũng có thể được tắt.)

Đối với người ăn chay và Hummus:

1. Món ăn nhẹ khác của chúng tôi trong ba ngày khác là cà rốt và dưa chuột với món khai vị. Bạn có thể tự làm món khai vị hoặc mua nó từ cửa hàng, tùy theo sở thích của bạn.
2. Để gói đồ ăn nhẹ này, hãy thêm hummus vào đáy của một cái bình – chúng tôi đang tìm cách làm khoảng 2 muỗng canh ở phía dưới. Sau đó thêm cà rốt và dưa chuột que để nhúng ngay vào hummus. Điều này làm cho một món ăn nhẹ ngon, giòn mà là mặn.
3. Để lưu trữ salad, bạn có thể sử dụng hộp đựng thức ăn hoặc lọ mason .
4. Để gói thịt bò của chúng tôi với bông cải xanh, thêm nó vào một bên của hộp đựng thức ăn và sau đó thêm vào gạo nâu hấp ở bên. Top với hành lá thái lát. Bữa ăn này khoảng 500 calo và sẽ làm cho một bữa tối ngon miệng trong bốn đêm.
5. Để gói cơm chiên súp lơ gà, hãy thêm nó vào một đầu của hộp đựng thức ăn , và bên cạnh nó thêm một ít đậu Hà Lan tươi. Tôi thích có một món rau giòn cùng với cơm chiên cho một ít kết cấu. Điều này sẽ phục vụ như một bữa ăn trưa trong ba ngày và thô 400 calo.
6. Bây giờ cho bữa ăn cá hồi của chúng tôi, tạo một lớp dưới đáy của thùng chứa với măng tây và sau đó đầu nó với một trong những phi lê cá hồi. Nếu bạn muốn thêm một ít quinoa vào bữa ăn này, đó sẽ là một lựa chọn tốt nếu bạn thấy bạn vẫn còn hơi đói.

Công thức ghi chú

– Hãy nhớ rằng mỗi người là khác nhau và cần lượng calo nạp vào hơi khác nhau để giảm cân với tốc độ lành mạnh. Nếu bạn kết hợp điều này với thói quen tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bằng cách thêm vào một bữa ăn nhẹ 200 calo khác để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn và nhu cầu của bạn.

– Thành phần dinh dưỡng dành cho 1 ngày trong kế hoạch bữa ăn, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối

Bảo quản

Thức ăn chuẩn bị được chế biến và đóng gói cẩn thận cho vào trong tủ lạnh để bảo quản. Sau đến nhxuwng bữa ăn thì có thể lấy ra và làm nóng lại để ăn dần.