Thoát vị địa đệm là một trong các bệnh thường gặp. Ngày nay, ngày càng có nhiều những người trẻ tuổi cũng bị mắc bệnh này. Khi bị bệnh này, người bệnh sẽ gặp nhiều bất tiện và có nhiều mối đe dọa tới sức khỏe. Vì vậy, chúng ta cần học các cách phòng tránh bằng các bài tập chống thoát vị đĩa đệm dưới đây.
Đe dọa từ bệnh thoát vị đĩa đệm
/GettyImages-487737763-5655f2d13df78c6ddf24761b.jpg)
Cột sống là một mạng lưới phức tạp của các dây thần kinh và mạch máu. Khi bị thoát vị đĩa đệm có thể gây thêm áp lực lên các dây thần kinh và cơ bắp xung quanh. Chúng sẽ khiến người bệnh phải chịu đựng các triệu chứng:
- Đau và tê, phổ biến nhất ở một bên của cơ thể
- Cơn đau kéo dài đến cánh tay hoặc chân của bạn
- Cơn đau trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm hoặc với một số chuyển động, khi nsd hoặc ngồi lâu
- Đau khi đi bộ khoảng cách ngắn
- Yếu cơ
- Cảm giác ngứa ran, đau hoặc nóng rát ở vùng bị ảnh hưởng
Nếu không được điều trị nghiêm trọng có thể dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn. Trong những trường hợp rất hiếm, một đĩa bị trượt có thể cắt đứt các xung thần kinh đến các dây thần kinh Equina cauda ở lưng dưới và chân của bạn. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể mất kiểm soát ruột hoặc bàng quang.
Một trường hợp khác là bạn có thể bị mất cảm giác ở đùi trong, mặt sau của chân và xung quanh trực tràng.
Phòng ngừa
Các bạn có thể thực hiện một số biện pháp để giảm nguy cơ phát triển thoát vị đĩa đệm.
- Sử dụng các kỹ thuật nâng an toàn: Tập các bài tập chống thoát vị đĩa đệm uốn cong và nâng từ đầu gối của bạn
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Không ngồi yên trong thời gian dài; thức dậy và kéo dài định kỳ.
- Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp ở lưng, chân và bụng.
5 bài tập chống thoát vị đĩa đệm
Bài tập “rắn hổ mang”
– Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.
– Nâng thân trước cao hết mức, đảm bảo cẳng tay có thể duỗi thẳng.
– Giữ đầu, lưng và chân thẳng.
– Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, có thể luyện tập cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.
Bài tập hình cánh cung
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn
Bài tập Dead bug
Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối cong
Thắt chặt cơ bụng, giữ chân cong và nâng 1 chân lên khổi mặt sang, giữ nguyên trong khoảng 5 giây thì hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Với tay, bạn nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện đổi bên.
Chú ý là tập riêng biệt 2 động tác trên, khi đã quen dần thì bạn mới có thể thực hiện song song cả chân và tay: Nâng 1 tay và chân ở phía đối diện vào cùng một thời điểm. Thực hiện 10 lần rồi dừng lại.
Child Pose (Tư thế trẻ con)
– Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
– Cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tấm đệm đỡ.
– Hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
– Giữ yên tư thế trong 1 phút, hít thở sâu.
Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, giảm các áp lực chèn ép từ cột sống cổ đến hông
Bird Dog Pose (Tư thế nâng chân và cánh tay)
– Chống hai tay và cúi người trên gối, giữ đầu ngẩng lên.
– Nâng tay trái và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau.
– Giữ yên tư thế đó trong 5 giây, hít sâu thở chậm.
– Sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
– Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi chân.
Những lưu ý khi luyện tập
– Người bệnh cần tránh một số bài tập gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng, càng làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
– Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
– Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
– Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
– Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
– Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
– Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngưng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
Thoát vị đĩa đệm được xem là bệnh lý khá nguy hiểm, việc điều trị càng trở nên phức tạp nếu không phát hiện kịp thời. Các bài tập chỉ mang tính chất hỗ trợ, trước đó người bệnh cần tiếp cận đúng hướng điều trị dứt điểm.
*Có thể bạn quan tâm: Cho thuê nhà
