Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.
Gạo lứt tốt hơn cho bạn so với gạo trắng – hầu hết chúng ta biết điều đó! Nhưng đa số người tiêu dùng thường chọn gạo trắng hơn gạo lứt vì sự khác biệt bên ngoài. Trong khi thực sự gạo trắng ăn ngon hơn gạo lứt, mặc dù không có nghĩa đó là sự thay thế có lợi cho sức khỏe hơn.
Theo một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, cho thấy gạo lứt là sự lựa chọn hàng đầu cả về lợi ích sức khỏe và cả dinh dưỡng.
Gạo trắng đã trải qua quá trình tinh chế. Gạo lứt, không giống như gạo trắng, vẫn có vỏ bên ngoài và cám cung cấp “sự trọn vẹn tự nhiên” với hạt ngũ cốc và rất giàu protein, thiamin, canxi, magiê, chất xơ và kali.
Những lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe
1. Tốt cho người bị tiểu đường
Mặc dù là một trong những loại thực phẩm giàu carb nhưng gạo lứt lại được biết đến là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả, thậm chí có làm giảm insulin đột biến, nhất là khi thay thế ăn gạo trắng bằng gạo lứt.
Theo đó, gạo lứt không chỉ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, mà còn làm giảm chất hemoglobin A1c, đây là một dấu hiệu giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Gạo lứt giúp giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường bởi gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, cơ thể sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn và lượng đường trong máu cũng ít bị ảnh hưởng hơn.
Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng bị hạn chế trên bệnh nhân tiểu đường bởi chúng làm tăng lượng đường trong máu, tăng insulin và ghrelin, là hormone thúc đẩy cơ thể có cảm giác đói.
Giảm ghrelin bằng cách thay thế gạo trắng với gạo lứt có thể giúp kiểm soát cơn đói trên những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó làm giảm tình trạng ăn quá và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Trên người bệnh tiểu đường bị thừa cân, đặc biệt là phụ nữ, gạo lứt giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhờ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu rất tốt. Tác dụng này không chỉ phát huy trên bệnh nhân tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2 nếu thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn.
2. Lợi ích của gạo lứt đối với cân nặng
Chuyển sang ăn gạo lứt thay gạo trắng còn giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối vì chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no nên bạn sẽ ít ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh hơn.
Gạo lứt giúp giảm cân và phát huy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, gạo lứt có chứa mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng năm 2008 cũng công nhận hiệu quả của việc dùng gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì.
3. Đối với hệ miễn dịch
Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa bệnh và lão hóa.
4. Trong phòng ngừa ung thư
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) năm 2000 chỉ ra rằng gạo lứt có chứa các hợp chất có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn.
Một nghiên cứu khác năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư phụ thuộc nội tiết tố khác.
5. Tốt cho tim mạch
Hàm lượng chất xơ cao khiến gạo lứt trở thành thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Tiêu thụ nhiều gạo lứt giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans, đây cũng là hợp chất có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch.
Hơn nữa, hàm lượng magie cao có trong gạo lứt là đảm bảo giữ sức khỏe cho mạch vành, nhờ làm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Như vậy, vừa ăn gạo lứt giảm cân vừa tốt cho tim mạch.
6. Giàu chất chống oxy hóa
Đây là là một trong những bí mật được giữ kín nhất về gạo lứt. Thường kết hợp các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với quả việt quất, dâu tây và các loại trái cây khác và các loại rau. Khả năng chống oxy hóa của gạo lứt phải xếp vào hạng siêu sao.
7. Giàu chất xơ
Gạo lứt có nhiều chất xơ và được xếp vào tốp đầu của danh sách các loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng. Điều này có thể do mức độ cao của chất xơ tự nhiên có trong gạo lứt. Những sợi xơ này gắn với các chất gây ung thư cũng như các chất độc trong cơ thể, rồi loại bỏ chúng và không cho chúng bám vào vách ruột.
8. Giải phóng đường chậm
Gạo lứt giúp ổn định lượng đường trong máu; do đó, nó là một sự lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một nửa chén gạo lứt hàng ngày làm giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường khoảng 60%. Mặt khác, những người tiêu thụ gạo trắng thường xuyên làm tăng cơ hội phát triển bệnh đái tháo đường 100 lần.
9. Thức ăn hoàn hảo cho trẻ
Gạo lứt là thực phẩm đầu tiên hoàn hảo cho các em bé do phụ thuộc vào dinh dưỡng phong phú tự nhiên và chất xơ mà nó chứa. Đây là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với các sản phẩm ngũ cốc gạo trắng tinh chế, gạo lứt giúp phát triển trẻ sơ sinh nhanh chóng và trẻ mới biết đi đòi hỏi chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng giúp duy trì chu kỳ tăng trưởng nhanh chóng.
10. Hỗ trợ điều trị nhiễm nấm candida
Gạo lứt là sự thay thế hoàn hảo cho liệu trình điều trị bệnh nấm candida bởi các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và giàu tinh bột bị chỉ định cấm dùng trong quá trình điều trị bệnh nấm candida. Đặc tính dễ tiêu hóa tự nhiên và giàu chất xơ giúp làm dịu hệ tiêu hóa nhạy cảm khỏi sự phát triển quá trớn của các thực thể candida.
Cuối cùng, gạo lứt có thể được sử dụng như là một thay thế gạo trắng trong hầu hết các công thức nấu ăn chay và cung cấp một hương vị đầy đủ, phong phú và có phần hấp dẫn. Bột gạo lứt có thể được sử dụng cho bánh chay, bánh mì và bánh nướng khác. Trong tất cả, gạo lứt rõ ràng là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe.
